Der Weg des Rotze: Diät und Muskeln - wie man Son Goku wird

  • Ein weiterer Weg des Rotze, diesmal mit den Grundlagen der richtigen Ernährung zur Diät und dem Muskelaufbau.
    So gibt es hier wohl tatsächlich wenige User, die sich darüber freuen würden.. not sure if trolling.. but.. uhm, mir fällt nichts lustiges ein.

    Warum man mir und nicht der MensHealth oder sonst irgendeinem dämlichen Mist glauben sollte, was sich massetauglich (...) verkauft?

    Ich bin weder Arnold Schwarzenegger, noch der Besitzer eines Fitnessclubs, das ganze basiert einfach auf meiner Erfahrung.
    Erfahrung die ich schon mit vielen anderen geteilt habe und die ich nutze, um wenige andere Sportler privat zu betreuen. Und glaubt mir, da würde nicht privat sondern beruflich stehen, hätte ich 5000€ für anständige Lizenzen und noch ein paar weitere Tausend für ein Studio, in dem es sofort Hausverbot geben würde, würde jemand das Reck für Biceps-Curls missbrauchen. ~

    Ich werde hier auf keine Diskussion eingehen, dies alles hier wäre Quatsch und irgendeine Studie belegt was anderes, ich bin diese Gespräche leid, genauso wie ich Trainer leid bin, die niemaden zeigen wie man schwer hebt, da das ja einfach nur ungesund ist. Und Kniebeugen machen einen sowieso nur kaputt, hust. Aber das ist eine andere Geschichte.

    Nun aber genug mimimi.

    Was genau ich euch erzählen werde?!

    Ich werd das hier Simple halten, bis auf das Basis-Wissen, geht es einfach nur um zwei Bereiche: Einer Diät und dem aufbauen von Muskeln.
    Es sind einfach Grundlagen, Grundlagen die schon für 90% aller Sportler zu heftig sind. An der Stelle ist jeder, der das noch nie gemacht hat, dazu eingeladen sich selbst die Frage zu stellen, warum so viele Menschen aktiv Sport machen aber nicht wirklich danach aussehen.

    Inhalt
    1. Allgemeine Grundlagen
    1.1 Nährstoffe
    1.2 Nahrungsergänzungsmittel
    1.3 Wann und wie oft essen
    1.4 Grundumsatz
    2. Masse / Muskeln aufbauen
    3. Diät
    4. Tipps die eigentlich mehr Wert sind, als einfach nur Tipps zu sein!

    1. Allgemeine Grundlagen

    1.1 Nährstoffe

    Eine gute Ernährung besteht aus:

    Kalorien
    Kurz und einfach ausgedrückt ist das unsere Energie, je mehr unser Körper arbeitet, desto mehr Kalorien vebrauchen wir.
    Kalorien die nicht verbraucht werden, speichert der Körper als Fett. Ernähren wir uns unter unserem Kalorienverbrauch, wird das überschüssige Fett zur Energiegewinnung verbrannt. Jeder Nährstoff hat eine bestimmte Anzahl an Kalorien, 1g Protein = 4,1 kcal / 1g Kohlenhydrate = 4,1 kcal / 1g Fett = 9,3 kcal

    Kohlenhydrate
    Ebenfalls eine wichtige Energiequelle, vor allem auch für das Gehirn.
    Kohlenhydrate bestehen aus Zucker, dabei bestimmt die Anzahl der Zuckereinheiten in den Molekülen, ob wir einfache oder komplexe Kohlenhydrate zu uns nehmen.
    Wichtig für uns ist nur zu wissen, was kurz- und langkettige Kohlenhydrate sind. Kurzkettige werden schnell im Blut aufgenommen und lösen eine starke Insulinreaktion aus, ein Hormon dass für die Speicherung von Glukose als Fett verantwortlich ist. Die langkettigen brauchen wesentlich länger bis zur Aufnahme in das Blut, sättigen daher eher und lösen keine starke Insulinreaktion aus.

    Fette
    Ja, Fette sind Freunde und keine Fettmacher. Denn auch bei Fett unterscheidet man, nämlich zwischen gesättigten und ungesättigten.
    Gesättigte Fette sind einfach nicht gut für den Körper, um es kurz zu halten. Ungesättigte Fette dagegen sind Gesund für den Körper, lösen eine erhöhte Sättigung aus und steigern bei einer Einnahme von 20-30% unserer gesamten Ernährung, den Tesosteronausschub.

    Proteine
    Verantwortlich zur Regeneration und Reperatur unserer Muskeln und den Körperzellen. Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren, aber halten wir es auch hier einfach: Der Anteil an essentiellen Aminosäuren ist bei tierischem Protein ein wenig höher als bei pflanzlichen.

    Wasser
    Es ist traurig, aber ich muss ein paar Zeilen dazu schreiben, denn hier bekomme ich so viele Fehler mit, da könnte ich Stunden drüber schreiben.
    Hört auf Süßgetränke als Hauptzufuhr an Flüssigkeit zu nutzen und macht daraus einen seltenen Genuss, aber auch nur, wenn ihr euch nicht in einer Diät befindet.
    Und trinkt ausreichend, es ist wichtig dass euer Körper gut durchgespült wird, vor allem als Sportler - es gibt einen guten Grund warum Leute mit 100kg Masse, mit 5L Wasser ins Studio kommen. Ihr solltet euch für das Training mindestens 2L mitnehmen und während den Satzpausen ruhig ab und an einen Schluck nehmen. Bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, trinke ich nach jedem Satz einen Schluck. Als Anfänger braucht es nur 50KG auf euren Schulter, 10 mal den Arsch runter und wieder hoch und euer Körper spritzt schon fast den Schweiß... also trinkt!

    1.2 Nahrungsergänzungsmittel

    "Ich kauf mir jetzt Protein Pulver, weil dann bau ich Muskeln auf.", "Der nimmt Protein Pulver, der stofft, das ist nicht Natural" - urgh, lasst uns diese Leute einkreisen, um sie herumrennen und sie anpoken. Es sind NahrungsERGÄNZUNGSmittel, sie erfüllen ihren Zweck, wenn der Rest der Ernährung stimmt. Es bringt nichts, nach dem Training einen Protein Shake (30g Protein) zu trinken, wenn man sonst über den Tag nur 80g Proteine zu sich nimmt. Ich geh jetzt auch mal nur auf Whey ein, Protein Pulver. So ein Shake besteht aus einer Dosis von 30g Pulver und 300ml Wasser/Milch. 30g Pulver haben etwa 25g Protein, wird das ganze mit 300ml Milch getrunken, sind wir bei den 30g Protein. Milch hat den Vorteil, es schmeckt... ich könnte mein Whey Bananen Pulver als Müller Milch Banane verkaufen und niemand würde es merken. Wasser empfiehlt sich allerdings für eine Diät, in der man Milch meiden sollte, ausserdem, wenn man länger unterwegs ist und keine Möglichkeit hat sein Getränk zu kühlen. Warme Milch ist einfach nicht so geil. Whey wird sehr schnell vom Körper aufgenommen, daher ist es ganz gut um es direkt nach dem Training zu konsumieren.

    Whey ist Sinnvoll wenn der Rest der Ernährung stimmt und man das Geld irgendwo zu viel hat.. es ist kein Zaubermittel, es ist vlt eine Optimierung eures Ernährungsplans, was euch einen Vorteil von eventuell 5% gibt und wahrscheinlich übertreibe ich gerade sogar.. also überlegt euch, ob ihr die 20€ nicht lieber für ein paar Kilo Fleisch rausknallen wollt. Ansonsten bleibt zu sagen, achtet auf namenhafte Hersteller, es gibt hier vielen billig Schrott, denn ihr gar nicht wollt.. auf Wunsch geb ich gern Empfehlungen.
    (Das klingt schon wieder, wie so ein Drogendeal und als wäre Whey irgendwie stoffen ;( )

    1.3 Wann und wie oft essen

    Langsam kommen die Punkte, über die allein man gigantische Artikel schreiben könnte, aber das soll nicht euer Problem sein. Zum Glück ist es hier relativ einfach, das kurz zu halten. Wichtig für euch: 3 Stunden, versucht alle 3 Stunden zu essen
    - Euer Stoffwechsel profitiert davon
    - Sind die Abstände zwischen Mahlzeiten zu hoch, speichert ihr mehr Fett, da dem Körper simuliert wird, dass er längere Zeit ohne Nahrung auskommen muss und Fett ist nun einmal eine Reserve der Energie
    - Ihr kommt auf eure Nährwerte, ohne eine große Menge auf einmal zu essen
    - Wie so an sich eigentlich schon erwähnt, euer Körper hat immer ausreichend Proteine, Kohlenhydrate und co und bleibt dadurch auf Fahrt.
    Eine optimaler Ernährungsplan ist auf etwa 6~ Mahlzeiten verteilt.

    1.4 Grundumsatz

    Jeder Mensch hat einen Tagesbedarf an Kalorien, unseren Grundumsatz. Der Grundumsatz ist das, was wir für eine Diät und dem Muskelaufbau brauchen. Wollen wir abnehmen, müssen wir unter diesen Grundumsatz kommen, wollen wir Masse aufbauen, müssen wir drüber sein. Wie hoch unser Grundumsatz ist, entscheidet unser Gewicht, Alter, Größe und die Aktiviät über den Tag, dafür gibt es natürlich auch eine Formel:

    Für Männer:
    10 x Körpergewicht (kg) + 6,25 x Körpergröße (cm) - 5 x Alter (Jahre) + 5
    Für Frauen:
    10 x Körpergewicht (kg) + 6,25 x Körpergröße (cm) - 5 x Alter (Jahre) -161

    Das Ergebnis muss nun mit einem der folgenden Faktoren multipliziert werden:

    x 1,2 = sitzende Tätigkeit, also gar keine bis wenig Bewegung über den Tag
    x 1,375 = leichte Bewegung, Sport ein bis drei mal in der Woche
    x 1,55 = moderate Bewegung, Sport drei bis fünf mal die Woche (1,55 ist ein guter Wert, den ihr nehmen solltet, das mit dem Grundumsatz ist sowieso eine Sache für sich, später mehr)
    x 1,725 = hohe Aktivität, intesive Bewegung, sechs bis sieben Tage die Woche Sport
    x 1,9 = sehr hohe Aktivtät, das selbe wie eins drüber nur ebenfalls mit körperlich anstrengendem Beruf

    Als kleines Beispiel, ein Sportler mit 25 Jahren, Körpergröße von 1,80m und 80kg Gewicht und moderater Bewegung:
    10 x 80 + 6,25 x 180 - 5 x 25 + 5 = 1,805~ x 1,55 = 2,800kcal Grundumsatz

    Das Problem mit dem Grundumsatz ist dass das eben nur ein Richtwert ist. Wo genau der Grundumsatz liegt, müssen wir selbst rausfinden, denn genetisch bedingt ist das bei jeder Person unterschiedlich. Aber es ist besser, als gar keinen Wert zu haben, mit dem wir beginnen können.

    2. Masse / Muskeln aufbauen

    Die Leute trainieren und beschweren sich, sie bauen keine Muskeln auf, sie werden einfach nicht schwerer. Immer wieder versuch ich den Leuten klar zu machen, sie müssen mehr essen. Aber ich gebe zu, ich hab am Anfang den selben Fehler gemacht wie alle anderen, nur das ich gemerkt habe, es bringt einfach nichts... Als ich anfing zu trainieren bestand meine Ernährung aus 50g Haferflocken+Milch, einen Apfel, eine Packung Reis, 200g Hähnchen und zwei Vollkornbroten mit je 30g Hähnchenbrust. Das wahnsinnige daran ist, befragt man 10 Personen in einem Studio, werden 8 davon ziemlich sicher sagen, das wäre viel mehr als sie essen... Von wegen, das ist im Grunde nichts, das was ich da über den ganzen Tag gegessen habe war in etwa so viel Wert, wie 1,5 Mahlzeiten, von dem was nötig ist.

    Wie überall, gibt es auch hier eine Formel, die als Richtwert genutzt werden kann.
    2g Protein je kg Körpergewicht
    3-4g Kohlenhydrate je kg Körpergewicht
    1g Fett je kg Körpergewicht
    Und etwa 300-500 kcal mehr, als unser Grundumsatz beträgt.

  • Bei einem 80kg schweren Sportler, wären wir also bei 160g Protein, 320g Kohlenhydrate, 80g Fett und 3,300 kcal. Das (un)lustige daran, die meisten Leute haben das Pech, dass das bei vielen einfach mal zu wenig ist. Zum Vergleich, als ich meinen ersten anständige Ernährungsplan befolgt habe, war ich mit 70kg bei (ungefähr) 210g Protein, 380g Kohlenhydrate, 80g Fett und 3,500kcal. Erst bei diesen Werten hab ich gemerkt, wie ich langsam aber sicher aufgebaut habe.

    Beim Masse aufbauen gibt es ein Problem, man wird Fett ansetzen, das lässt sich nicht vermeiden. Man hält danach eigentlich eh eine Diät, aber um das ganze einzugrenzen sollte man niedrig Anfangen, beobachten und aufschreiben um zu sehen, welche Nährwerte man selbst wirklich braucht. Wenn ihr jeden Monat etwa 1kg zunehmt, könnt ihr davon ausgehen, dass davon vlt 250g Muskelmasse sind. Wenn ihr mehr als 1kg zunehmt, ist es in den meisten Fällen zu viel Fett und ihr solltet die Nährwerte runtersetzen. Es gibt dabei aber immer wieder Ausnahmen, vor allem bei Anfängern, die frisch ins Training kommen aber direkt von Anfang an mal alles richtig machen, gibt es schon mal Fälle wie einer in einem Jahr an die 5-10kg reine Muskelmasse aufbauen kann... aber so was fällt ins Auge, solltet ihr einer dieser Glücklichen sein.

    So in etwa würde ich einen Beispielplan nennen, einfach nur um jemanden klar zu machen, was ihn erwartet. Dabei gibt es natürlich Millionen Möglichkeiten, allerdings geht es wirklich nur darum, zu zeigen, was für eine Menge man hier isst.

    6:00 Uhr - 100g Haferflocken, 250ml Milch, 250g Magerquark
    9:00 Uhr - 100g Nüsse, eine klein geschnittene Paprika
    12:00 Uhr - 125g (ungekocht) Reis, 300g Hähnchenbrust, 100g Brokkoli
    15:00 Uhr - 1 Dose Thunfisch, eine belieblige Salatsorte
    17:00 Uhr - 120g Vollkornbrot, 50g Erdnussbutter
    Nach dem Training - 300g Wasser, 15ml Leinöl, 30g Whey
    Zwei Stunden nach dem Training - 100g Nudeln, 200g mageres Fleisch, beliebiges Gemüse
    Vor dem Schlafen - 250g Magerquark

    Im Grunde gilt für euch also folgendes:
    Rechnet eure benötigten Nährwerte aus, schaut beim einkaufen auf Nährwerte und mit der Zeit wisst ihr, wo was drin steckt. Steigert euch langsam auf eure Ernährung, von heute auf morgen so extrem viel zu essen macht kein Körper mit und es bringt nichts, wenn ihr alles wieder auskotzt.

    3. Diät

    Man hält eine Diät in der Regel für etwa 6 bis 10 Wochen. Rechnet mit ungefähr 500g Gewichtsverlust in der Woche - ist es mehr? Dann liegt das am Wasser im Körper und/oder (hoffentlich nicht) an Muskelmasse die ihr während der Diät verliert. So eine Diät ist schon ziemlich hart, vor allem wenn man im Training merkt, wie sehr einem die Kraft für manche Dinge fehlt, da einfach die Nährstoffe fehlen. Aber man wird sich auch ausserhalb des Trainings müde und schwach fühlen, der Körper verlangsamt einige Funktionen, daher ist es wichtig sich zu beschäftigen. Das muss nicht unbedingt körperlich sein, hauptsache ihr macht irgendwas, sei es Computer spielen. Aber okay, kommen wir erst mal dazu, wie so eine Diät funktioniert.

    Es gibt viele verschiedene Diäten, zwar funktionieren einige, aber viele sind auch purer Quatsch. Eine Diät funktioniert im Grunde immer dann, wenn man hart genug Sport treibt und einen Kaloriendeffizit fährt. Ich empfehle 500kcal unter den Grundumsatz zu sich zu nehmen, in unserem 80kg Sportler Beispiel sind das 2200kcal. Die zufuhr von Protein auf 3-5g pro kg Körpergewicht zu erhöhen, Kohlenhydrate gering (maximal so 150g~, oder noch geringer) halten und große Werte auf verschiedene Fette geben, Fette sättigen einfach extrem. Etwa 1g Fett pro kg Körpergewicht.

    Auch hier müsst ihr wieder eure Nährwerte ausrechnen und eben schauen, was ihr so zu euch nehmt. Hier eine kleine Liste nach B. Breitenstein, die ich als perfekte Grundlage betrachte:

    Regelmäßig sollten gegessen werden

    1) Kohlenhydrate: Haferflocken, Gemüse und Salate
    2) Eiweiß: mageres Fleisch aller Art, Geflügel ohne Haut, Fisch, Eiklar, Magerquark, Hähnchenfilet, Putenfilet, Lightkäse, Proteinpulver
    3) Fett: Fischöl, Kokosfett, Olivenöl, Leinöl, Leinsamen, Nüsse, Sonnenblumenkerne
    4) Getränke: Kaffee, Tee, Wasser

    Selten sollten gegessen werden:

    1) Kohlenhydrate: Obst, Reis, Kartoffeln, Nudeln
    2) Eiweiß: magerer Geflügelaufschnitt (bis 15% Fett), Milch
    3) Fett: Eigelb, Butter
    4) Getränke: Light-Getränke

    Nie gegessen werden dürfen:

    1) Kohlenhydrate: Zucker, Brot, Süßigkeiten
    2) Eiweiß: Wurst, fettes Fleisch, gesalzener Fisch
    3) Fett: Sichtbare tierische Fette, Margarine
    4) Getränke: Alkohol, Limonaden, Cola, Säfte

    Gar nicht viel Text, wa? Stimmt, viele Zeitschriften und Online Portale machen daraus immer gewaltige Wissenschaften, dabei ist alles so simpel.. es ist einfach nur hart und niemand will den harten Weg gehen. :|

    Ich muss zugeben, den größten Erfolg hatte ich bisher mit der sogenannten anabolen Diät. War aber auch das härteste, was ich bisher durchgezogen habe. Aber ich sag es mal so, wer nicht ausreichend selbst informiert ist und sich erst einmal diesen Guide zu Herzen nehmen muss, der sollte von der AD die Finger lassen.

    4. Tipps die eigentlich mehr Wert sind, als einfach nur Tipps zu sein!

    Okay, eigentlich wollte ich das, auf Wunsch der User, nur über die Ernährung halten. Aber ein paar kurze Sätze, will ich dennoch los werden.

    - Führt Protokoll über Training, Ernährung und Gewicht!
    - Trainiert frei und nicht an Maschinen!
    An Maschinen anfangen ist totaler Quatsch, "Erst mal um die Bewegungen zu lernen" - Quatsch! Wer von Maschine auf freies Training umsteigt, der muss die Bewegung dann erneut lernen und vor allem mit den Gewichten runter, beim freien Training beansprucht ihr viele Hilfsmuskeln, die euch stabilisieren. Beim Maschinen Training wurden diese so zu sagen nie trainiert - freies Training ist einfach effektiver, Punkt. Fangt mit leichtem Gewicht an und gut ist.
    - Lasst Cardio beim Muskelaufbauen weg!
    Es ist okay, 15Minuten zu gehen, um den Kreislauf etwas in fahrt zu bringen. Allerdings sollte man von langen und intensiven Cardio einheiten absehen, ansonsten könnt ihr praktisch doppelt so viel essen.
    - Kombiniert bei einer Diät Krafttraining und Cardio
    Werden eure Muskeln nicht trainiert, verliert ihr zu viel Muskelmasse bei einer Diät. Wollt ihr aussehen wie ein Mensch, der sich einfach nur runtergehungert hat oder wollt ihr einen schönen Körper?
    - Tauscht Cardio mit Intervalltraining aus!
    Intervalltraining ist kürzer, intensiver und effektiver. Vor allem verbrennt ihr dabei das meiste Fett im Schlaf. Ja, im Schlaf. Der Körper erholt sich von dem Training und arbeitet in der Nacht, da verbrennt ihr das meiste Fett.
    - Trainiert eure Beine!
    "Ich spiel Fußball, ich trainier keine Beine" - "RAUS AUS MEINEM STUDIO", so würde das wohl bei mir aussehen. Gut dass ich kein Studio habe, wa? Ihr entwickelt keine große Kraft und Muskeln in den Beinen, nur weil ihr rumrennt. Ausserdem haben Übungen wie Kniebeugen nicht nur auf die Beine einen possitiven Einfluss. Fast jeder Muskel wird dabei beansprucht und der Testosterunausschub ist gewaltig, was jeden Muskel zu gute kommt.
    - Weniger Isolationsübungen, mehr Grundübungen
    Jeder Muskel in eurem Körper muss trainiert werden, alles andere wäre Quatsch und nicht effektiv. Was vor allem Quatsch ist, sind 4 verschiedene Übungen die nur den Bizeps trainieren. Das braucht so gut wie kein Mensch. Schon mal hart den Rücken trainiert? Latziehen, Klimmzüge, Rudern.. bei jeder Zugübung hilft der Bizeps mit, das ist für so einen kleinen Muskel auch schon ausreichend. Bei druckübungen genau das gleiche, nur eben für den Trizeps. Wer dann noch jeweils eine Isolationsübungen für Bizeps und Trizeps einbauen mag, darf das aber gerne machen.


    So, ich glaube, das wichtigste ist gesagt. Wenn irgendwas ist, beantworte ich gerne jede Frage, sei es zur Ernährung, Training oder sonst irgendwas. Ich rechne eh nicht damit dass hier großes Interesse herschen wird, vor allem da von den Usern, die sich das gewünscht haben, nur noch ein User aktiv ist. :3 Und weil ich immer noch nicht realisieren kann, dass ich das hier in ein Anime Forum poste, bin ich jetzt afk mich selbst schlagen..
    ..vlt sollte ihr mehr Son Goku Witze einbauen..

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    PS:

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    Sorry für die Wartezeit und bitteschön, Van. :3